Méditation : se reconnecter à soi et aux autres
Depuis plusieurs années, cette pratique aux origines ancestrales séduit de plus en plus d’adeptes à travers le monde. Laïque ou religieuse, elle permet de se reconnecter à soi, aux autres et à notre environnement. La science elle-même s’est penchée sur ses bienfaits pour le corps et l’esprit, révélant l’impact positif de la méditation sur le stress, l’anxiété, les troubles du sommeil ou encore les états dépressifs.
À travers ce dossier, nous ferons le bilan de ses origines et de ses bienfaits. Nous reviendrons également sur les moyens de pratiquer les diverses formes de méditation et partirons à la rencontre de ceux qui œuvrent à sa popularisation.
La méditation, pratique spirituelle millénaire, revient en force depuis quelques années. Alliée précieuse pour affronter le tourbillon de la vie, elle consiste en un entraînement mental pour lâcher prise, se reconnecter à soi, aux autres, à la nature et trouver apaisement et bien être.
Qu’est-ce que la méditation ?
Impossible de définir strictement la méditation tant ses influences, ses effets et la façon de la pratiquer sont propres à chacun. Tantôt religieuse, tantôt laïque; tantôt spirituelle, tantôt thérapeutique, la méditation prend mille et une formes et tenter d’en définir trop strictement les contours serait finalement contreproductif.
En effet, la méditation a depuis longtemps quitté l’enceinte des temples bouddhistes pour s’immiscer dans la pratique de nombreux coachs en développement personnel et psychothérapeutes comme Christophe André, figure incontournable de la méditation de pleine conscience. Depuis une quinzaine d’années, elle s’invite aussi à l’hôpital pour aider les patients à mieux appréhender la maladie et apprendre à gérer la douleur et le stress. On la retrouve jusque dans le cabinet de nutritionnistes pour qui la méditation est aussi devenue un support pour aider leurs patients à retrouver confiance en eux.
S’affranchissant de la spiritualité pure, la méditation fait aujourd’hui partie intégrante du cheminement de ceux qui cherchent à vivre davantage dans le moment présent pour échapper aux troubles d’un quotidien fait de surmenage, d’anxiété, de stress et de dépréciation de soi.
Les différents styles de méditation
Selon les traditions, la méditation varie autant dans son approche que dans l’intention qu’on lui donne. Pour certains, elle correspond à la concentration, pour d’autres, elle se rapproche de la contemplation, de la plénitude ou de l’apaisement. À ne pas confondre avec la relaxation ou la sophrologie, la méditation relève plus d’un entraînement de l’esprit pour cultiver son attention et sa présence que d’une démarche de détente profonde du corps.
La méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience, méditation laïque, puise ses racines dans les enseignements du bouddhisme. En séance formelle ou dans les actions du quotidien, elle invite à se reconnecter à son corps pour revenir à ses sensations et s’extraire des ruminations de l’esprit.
La méditation bouddhique
Avec la méditation bouddhique, les moines bouddhistes peuvent passer plusieurs heures d’affilée sans bouger assis en position du lotus. Une pratique rigoureuse qui vise à atteindre, comme Bouddha sous l’arbre de la bodhi à Bodhgâya, le fameux nirvāṇa.
La méditation Vipassana
Voici aussi la méditation Vipassana. «Vipassana», en pali, une langue indo-européenne parlée autrefois au pays de Bouddha, signifie «voir les choses telles qu’elles sont vraiment». Véritable art de vivre, cette technique de méditation a pour but de s’affranchir de l’ignorance et de l’avidité par le biais d’une pratique rigoureuse.
La méditation transcendentale
Créée en 1955 par le yogi Maharishi Mahesh, la méditation transcendantale (MT) est née en Inde a rapidement conquis les pays occidentaux. Considérée comme une lubie hippie dans les années 1970, elle finit par séduire les plus grandes stars américaines. Elle demeure très contestée dans certains pays.
La méditation taoïste
Bien que laïque, la méditation taoïste est hautement spirituelle. Inspirée de la philosophie ancestrale chinoise du taoïsme, elle est largement tournée vers les énergies créatrices et le souffle vital. Elle est décrite par certains comme « l’école de l’autoguérison ».
La méditation tantrique
La méditation tantrique repose sur l’association de pratiques engageant l’esprit et le corps autour de la sensualité et des énergies. L’idée qui se cache derrière est donc bien de tisser un lien avec soi-même, avec l’autre (son ou sa partenaire), mais aussi avec l’univers et d’éveiller sa conscience en déployant pleinement son énergie vitale.
La méditation, comment ça marche ?
Méditer, c’est avant tout prendre un temps pour soi. Se poser, même une dizaine de minutes par jour pour faire travailler son esprit autrement. Car méditer, ce n’est pas regarder les mouches voler, c’est une posture bien plus active qu’il n’y paraît. D’ailleurs, étymologiquement, le mot sanskrit qui désigne le fait de « méditer » signifie « cultiver », c’est donc bien d’un apprentissage qu’il s’agit.
L’idée est d’entraîner son esprit à se focaliser sur le moment présent et d’apprendre à remarquer quand notre esprit s’échappe (sans s’autoflageller pour autant). Il s’agit de s’extraire des nuisances extérieures (comme le bruit), mais aussi intérieures (rumination, pensées négatives) et sans les enfouir ou chercher à tout prix à les chasser, d’apprendre à les contempler avec sérénité.
Faisant appel à la respiration, à l’utilisation de mantras, de chansons ou d’images mentales, la méditation repose en grande partie sur le corps et l’attention qu’on lui porte durant ce moment de « pause ».
Comment se lancer dans la méditation ?
Commencer à méditer n’est pas toujours facile. Il faut commencer par réussir à prendre du temps pour soi, ce qui n’est pas toujours évident. Ensuite, libre à chacun de choisir la façon de mettre la méditation en pratique.
Participer à un stage ou s’inspirer en écoutant des méditations guidées sur des sites internet spécialisés, des podcasts ou encore sur Youtube est une bonne façon de se lancer.
Il faut ensuite choisir le moment le plus propice pour soi. On peut ainsi opter pour une méditation du matin ou une méditation du soir selon que l’on cherche à démarrer la journée du bon pied ou à la terminer en beauté. Mais la méditation peut aussi se pratiquer dans bien d’autres moments du quotidien explique Claire Aujard, nutritionniste et instructrice de pleine conscience :
«Ce n’est pas forcément aussi formel que cela. Bien sûr, on peut opter pour la méditation très formelle, en position assise, avec un coussin, de la musique etc… Mais ce serait dommage de réduire la méditation à ce rituel car elle peut se pratique de bien d’autres façons. On peut par exemple décider de prendre sa douche en pleine conscience. Ressentir la température de l’eau sur son corps. Sentir le contact de l’eau qui perle ou ruisselle sur sa peau. Ressentir sa position, sa verticalité, l’odeur du savon etc… Il s’agit de recréer du lien avec son corps. De se reconnecter à soi.»
Enfin, d’autres exercices comme le scan corporel, le fait de se concentrer sur la respiration, de décrypter une émotion ou de s’attarder sur ses cinq sens permettent aussi de mettre facilement un pied dans la méditation.
Les bienfaits de la méditation
Mais pourquoi médite-t-on au juste ? Parce que ce temps de pause a mille et uns bienfaits sur notre corps. Au-delà du simple fait de se détacher des enjeux parfois triviaux de nos vies, la méditation a de réels effets sur notre esprit et sur notre corps. C’est la voie royale vers le fameux dicton « un esprit sain dans un corps sain ».
Limiter le stress
La méditation se fait aussi l’écho du célèbre adage “mieux vaut prévenir que guérir”. En effet, il est depuis longtemps reconnu que le stress favorise l’apparition de certaines pathologies comme les problèmes digestifs, des lésions cutanées comme le psoriasis ou l’eczéma ou encore des troubles cardiovasculaires. Ainsi, en réduisant le stress, la pratique de la méditation permet d’enrayer l’apparition d’un certain nombre de troubles.
Christophe André et Michel Le Van Quyen, dans leur livre Les pensées qui soignent, le confirment :
« La méditation est probablement bénéfique par son impact global sur le stress. Cet effet est loin d’être négligeable, car le stress est en général « le grand aggravateur » de toutes les pathologies. Notamment les maladies chroniques douloureuses, ou dans lesquelles l’efficacité des traitements classiques est limitée. »
Christophe André et Michel Le Van Quyen
Gérer la douleur
D’ailleurs, les études scientifiques dans le domaine des neurosciences sont de plus en plus nombreuses à s’interroger sur l’impact de la méditation sur le cerveau. Il en ressort qu’une pratique régulière permettrait de mieux gérer ses émotions mais aussi la douleur. Ainsi, pour les patients souffrants de douleurs chroniques, la méditation, sans atténuer la douleur, parvient à améliorer leur qualité de vie. Ainsi, si elle ne permet pas de guérir les maladies à proprement parler, elle permet d’en atténuer les effets.
Lutter contre la dépression
De la même façon, la méditation s’avère très efficace dans le traitement de la dépression, comme l’explique le neurologue belge Steven Laureys à nos confrères du site Les Echos. Dans son livre La Méditation, c’est bon pour le cerveau préfacé par Matthieu Ricard (qui s’est également prêté au jeu en devenant le cobaye de son étude), il explique que la méditation aide à voir la vie du bon côté :
« La même étude mettait aussi en lumière, chez ces sujets, une activité très intense au niveau du cortex préfrontal gauche par rapport à la partie droite, ce qui a été interprété comme la preuve d’une capacité très développée à ressentir des affects positifs. En cas de dépression, c’est souvent l’inverse qui se présente. »
Steven Laureys
Mieux dormir
La méditation permet de mieux dormir et lutter contre les insomnies. Non seulement la méditation permet de plonger plus facilement dans le sommeil, mais aussi de bénéficier d’une nuit réparatrice durant laquelle le repos est plus profond et plus serein.
Maigrir
La méditation pour maigrir ? Que l’on se débatte avec un problème de poids impactant pour sa santé ou une difficulté à accepter son image, la méditation peut s’avérer utile. En effet, sans faire maigrir directement, elle reste un outil précieux pour retrouver confiance en soi. Claire Aujard, nutritionniste explique :
«La pleine conscience permet de se reconnecter à son corps et de faire la paix avec lui. Il s’agit d’accepter ce dernier, même s’il ne correspond pas à nos attentes. Arrêter de lutter contre soi, c’est en tout cas la première étape pour recréer une harmonie intérieure favorable à la perte de poids. »
Claire Aujard
Rallentir le vieillissement des cellules
Des études, dont une menée par Elizabeth Blackburn (prix Nobel de médecine), suggèrent même qu’une pratique intensive de la méditation permettrait de ralentir le vieillissement des cellules. En effet, avec l’âge, les télomères (extrémité d’un chromosome dans une cellule) deviennent de plus en plus courts. Or, dans son étude, la scientifique démontre que les personnes qui méditent ont des télomères plus longs.
La méditation, aussi bonne pour le corps que pour l’esprit est à la portée de tous. Alors, on s’y met quand ?
APPIS
Méditation de pleine conscience : définition, pratique et bienfaits
La méditation de pleine conscience se pratique en ateliers, mais aussi grâce à des applications, des vidéos guidées ou en solo tout simplement. C’est sans doute l’une des formes de méditation les plus accessibles aujourd’hui. Un moment que l’on s’accorde pour se reconnecter au présent. Une pratique trop rare dans notre société où l’on vit souvent à cent à l’heure.
La pleine conscience, une méditation laïque
C’est au professeur américain Jon Kabat-Zinn que l’on doit cette forme de méditation laïque. Le docteur en biologie moléculaire diplômé du MIT, lui-même adepte du yoga et de la méditation, a mis au point cette méthode en 1979. Constatant l’accélération de nos rythmes de vie, il décide de créer un programme de réduction du stress. Pour cela, il se base sur la méditation de pleine conscience : le MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience).
Jon Kabat-Zinn définit la pleine conscience comme le fait de «porter son attention sur le moment présent, instant après instant, de façon intentionnelle, et sans jugement de valeur». Concrètement, il s’agit d’entraîner son esprit, lors de séances plus ou moins longues. On apprend à se focaliser sur l’instant, sans considération aucune des tracas du passé ou des attentes pour le futur.
«La méditation de pleine conscience entraîne notre capacité d’attention et de discernement à ce qui est présent dans l’instant (nos pensées, nos émotions, nos sensations physiques, mais également l’environnement et les relations) en y intégrant une dimension d’éthique et de bienveillance», peut-on lire sur le site de l’Association pour le Développement de la Mindfullness.
Les bienfaits de la méditation de pleine conscience
La méditation en pleine conscience est donc issue de la rencontre entre deux univers pourtant relativement éloignés. «D’un côté, la méditation de pleine conscience trouve son origine dans la tradition de la psychologie bouddhiste sous la forme d’enseignements et de pratiques (vipassana) développant les qualités universelles de présence attentive, de compassion et de sagesse; et de l’autre, celui de la science, de la médecine et de la psychologie occidentale», précise l’association.
Au-delà de ses bienfaits sur le stress, la pleine conscience est également employée dans le traitement de la dépression avec le programme le MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression). En France, cette technique a notamment été popularisée par le psychiatre Christophe André. En 2004, il l’introduit pour la première fois dans le Service Hospitalo-Universitaire de Sainte-Anne.
Il s’agit d’une méthode préventive plus que curative. En effet, on n’utilise pas la méditation de pleine conscience pour soigner une personne malade, déprimée ou sujette aux attaques de panique. «La pleine conscience a plutôt sa place dans la prévention des rechutes, explique le psychiatre à nos confrères de Sciences et Avenir. Lorsqu’on a appris à pratiquer la pleine conscience on a moins tendance à ruminer, à se faire piéger dans ses humeurs tristes. Et quand un moment de vie difficile va survenir, on sera davantage capable d’avoir du recul, de le prendre pour ce qu’il est et non pour ce qu’on imagine qu’il représente ou qu’il va nous attirer comme ennuis.»
Comment la pratiquer ?
La pratique de la méditation de pleine conscience vise à ne pas s’attarder sur les pensées négatives ou préoccupantes qui traversent inévitablement notre esprit. Sans chercher à les chasser à tout prix, il s’agit au contraire de les accueillir et de les considérer de façon plus objective. De «tolérer leur présence sans y adhérer» précisent Christophe André et Michel Le Van Quyen dans leur livre Les pensées qui soignent.
On distingue trois formes principales de pratique dans la méditation de pleine conscience :
Une pratique longue
Elle est basée sur des séances régulières d’une quinzaine de minutes. Durant ce quart d’heure, on va entraîner son esprit à se porter sur l’instant. En suivant le rythme de sa respiration, on canalise son esprit en se focalisant sur ses sens. L’air frais qui entre et par le nez et le souffle chaud qui en ressort. Le ventre qui se soulève à chaque inspiration et s’abaisse à chaque expiration. Et lorsque les pensées s’échappent, ce qui ne manquera pas d’arriver, on les laisse passer, sans jugement, pour revenir à soi et se concentrer à nouveau sur son souffle et sur ses sensations. L’important est d’accepter ces pas de côté sans les juger.
Une pratique brève
La méditation de pleine conscience peut se pratiquer n’importe où, dans les transports, chez soi ou au travail. Il s’agit de profiter de quelques minutes de répit dans son activité. L’occasion de se recentrer sur soi et sur son corps. Pour cela on peut focaliser son attention sur sa respiration ou effectuer un scan détaillé de son corps. L’idée est de prendre une minute pour prendre conscience pleinement de son être.
Une pratique en action
Il s’agit d’apprendre à devenir davantage mono tâche. Au lieu d’effectuer mécaniquement les tâches du quotidien ou de s’évertuer à toujours faire cinq choses en même temps. Que ce soit en mangeant, en marchant ou en faisant du repassage, de prendre le temps de faire le point sur ses sens. Les bruits, les odeurs et toutes les sensations sont les témoins de ce moment. C’est l’occasion de se centrer pleinement sur ce que l’on fait.
L’Association pour le Développement de la Mindfulness a pour vocation de favoriser la diffusion en Europe francophone de la méditation de Pleine Conscience dans un cadre laïque au service de la qualité de vie et de l’épanouissement humain.
Créée en 2009, elle rassemble aujourd’hui plus de 200 instructeurs formés à l’enseignement des programmes MBSR, MBCT ou MSC.
Contact en Rhône-Alpes :
http://associationresonance.blogspot.com/
Les membres instructeurs
Les membres instructeurs ont suivi les parcours de formation portés par l’ADM et, à ce titre, sont qualifiés pour l‘instruction des programmes MBSR et MBCT. En tant que membre actifs de l‘ADM, ils s’acquittent d‘une cotisation et disposent d‘un droit de vote aux Assemblées Générales. Ils s’engagent à respecter strictement la charte éthique de l‘ADM dans leur pratique d‘enseignement.
Ci-dessous vous pouvez consulter la liste complète de nos membres actifs ou utiliser des critères de filtrage.
* Instructeurs ayant souscrit au service Annuaire/Agenda
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Anne TESSON *
MBSR
Valence – Crest – Romans-sur-Isère – Eurre – Diois – Nyons – Avignon
