Comment définir la méditation de pleine conscience ?

Liberté, apaisement, justesse, fraternité et sororité, laïcité, joie de vivre, convivialité, écoute attentive… les qualificatifs ne manquent pas pour  évoquer la « pleine conscience ».

C’est la conscience qui émerge, qui se déploie, à partir du moment où l’on prête attention, intentionnellement et sans jugement. La méditation est une façon d’être, adaptée aux circonstances dans lesquelles on se trouve. Si nous sommes préoccupés, nous ne pourrons pas être présents aux autres. Tout ce que nous dirons, ferons ou penserons sera influencé, à notre insu, par ce qui nous encombre l’esprit. Méditer en pleine conscience consiste à se concentrer sur l’instant présent et à observer ses pensées, ses émotions, ses sensations. L’objectif est d’accueillir ses états d’âme sans jugement et de ne pas s’identifier à ses pensées ou à ses émotions.

Vous êtes à l’origine du programme MBSR (mindfullness-based stress reduction, « réduction du stress par la pleine conscience »). En quoi consiste-t-il ?

Pendant huit semaines, les patients s’entraînent, chaque jour, à la méditation en pleine conscience, et ce pendant quarante-cinq minutes. Ces programmes connaissent un succès croissant. Aux Etats-Unis, 550 centres, hôpitaux ou cliniques utilisent la MBSR ; ils sont aujourd’hui 700 à travers le monde. En Amérique du Sud, à Hongkong, en Australie, des établissements renommés s’ouvrent à ce programme. C’est une méthode qui s’adresse aussi bien aux soignants qu’aux patients, aux cadres, aux entrepreneurs, aux sportifs de haut niveau. J’ai moi-même entraîné l’équipe américaine d’aviron pour les Jeux olympiques de 1984, et un de mes collègues, George Mumford, a suivi les Chicago Bulls. L’armée américaine s’y intéresse pour augmenter la résilience des soldats. Je vais bientôt en Corée du Sud et au Japon pour enseigner la MBSR dans les hôpitaux ; à cette occasion, je vais rencontrer des officiers de l’armée américaine.

De nos jours, il est difficile de trouver du temps pour soi et, lorsqu’on entend parler de la pleine conscience, on a tendance à penser qu’il s’agit d’une pratique à laquelle il faut consacrer beaucoup de temps au quotidien. Il semble que pour aller bien, il faille cocher une liste interminable de cases : être productif au travail, s’entraîner, avoir une vie sociale et familiale, méditer, lire… Tout cela finit parfois par nous stresser davantage. Pourtant, intégrer la pleine conscience au quotidien est très simple et les bénéfices sont nombreux. Voici cinq façons de s’y prendre.

Faire des exercices de respiration

Les exercices de respiration sont une méthode classique pour évacuer rapidement le stress. La technique du soupir cyclique d’Andrew Huberman repose sur une étude démontrant que le soupir peut être un exercice très efficace pour se calmer lorsqu’on est débordé. La pratique est évidemment très facile. Il s’agit d’inspirer par le nez, de faire une pause pour respirer profondément afin que les poumons se dilatent, puis d’expirer lentement par la bouche, en soupirant naturellement. Il convient de répéter ce processus pendant quelques minutes ou jusqu’à ce que ça aille mieux. C’est une façon de calmer le corps lorsqu’il est en état d’alerte et que le cœur et la respiration s’accélèrent.

Manger sans écran

Quel est le rapport entre l’alimentation et la pleine conscience ? Quand on est débordé, soit on a tendance à manger tout et n’importe quoi à la hâte, soit on oublie de se nourrir. Ensuite, on a une faim de loup et on dévore tout ce qu’on trouve en faisant défiler TikTok ou Instagram. C’est un cercle vicieux qui ne fait du bien ni au corps ni à l’esprit.

Il faut profiter de l’heure du déjeuner pour pratiquer la pleine conscience, qui consiste essentiellement à être présent. Se concentrer sur la nourriture, l’absorber lentement, la savourer avec tous ses sens. En fait, des études indiquent que l’alimentation en pleine conscience peut apporter un grand bien-être psychologique et un plaisir accru de manger, ce qui conduit en fin de compte à une alimentation plus saine et en meilleure quantité.

Appliquer de la glace

Tout le monde n’a pas le temps ou les moyens de prendre les fameux bains de glace qui envahissent les réseaux sociaux, mais on peut tous se mettre de la glace sur la nuque. Lorsque l’esprit s’emballe et que la concentration devient impossible, ou lorsque le travail se fait trop pressant, il est conseillé d’appliquer quelque chose de froid sur le cou ou la poitrine, comme de la glace, un chiffon humide ou un sachet de petits pois. Une étude a confirmé qu’en seulement 16 secondes, le rythme cardiaque diminue et ses hauts et ses bas sont régulés. Le corps est alors envahi par un sentiment de calme total.

Sortir quelques minutes

Passer du temps à l’extérieur présente une longue liste d’avantages, notamment une baisse du taux de cortisol, une diminution du stress et une plus grande capacité à se détendre. Il n’est pas nécessaire de faire une randonnée en montagne ou d’aller à la plage pour nager dans la mer. Il suffit parfois de sortir de chez soi pendant cinq minutes, soit pour se promener, soit pour s’asseoir dans le parc le plus proche. C’est l’occasion d’écouter les bruits de la ville, d’apprécier la couleur du ciel ou des arbres. En bref, être conscient de son environnement permet de relativiser, car quand on se renferme sur soi-même, on a tendance à oublier que le monde est bien plus grand que nous et nos quatre murs. La lumière du soleil a également un incroyable pouvoir sur la santé mentale.

Se concentrer sur les petites tâches

On a tendance à penser que seule la méditation permet de pratiquer la pleine conscience, mais en réalité, on peut le faire en étant simplement présent et en prêtant attention à ce qu’on fait, aussi peu que ce soit, par exemple en cuisinant, en promenant le chien ou en faisant la vaisselle. Au lieu de regarder une série, d’écouter un podcast ou même de la musique, il faut se concentrer sur chaque tâche. Cela procure un grand sentiment de satisfaction et de détente, car le cerveau cesse d’être à mille lieues à la fois. Il est beaucoup plus facile de renforcer sa santé mentale si, au lieu d’ajouter des activités à sa journée, on profite de celles qu’on fait déjà et qu’on les transforme en autant d’occasions de trouver la paix intérieure.

Existe-t-il des études prouvant les bienfaits de la méditation de pleine conscience ?

Parmi les nombreux bienfaits scientifiquement validés, la méditation de pleine conscience conjuguée avec la thérapie cognitive diminue de 50 % le risque de rechute chez des patients ayant déjà subi au moins deux épisodes de dépression grave. Chez les patients atteints de psoriasis, elle facilite la guérison. Le traitement par photothérapie est stressant. Avec le docteur Jeff Bernhard, chef du service de dermatologie à l’université du Massachusetts, nous avons formé deux groupes de patients. Pendant ces séances de photothérapie par UV, l’un faisait des exercices de méditation, l’autre non. Les patients qui méditaient guérissaient quatre fois plus vite. Cette étude clinique est un bon exemple de médecine intégrative qui comprend des traitements médicaux conventionnels et non conventionnels.

En collaboration avec le docteur Richard Davidson, de l’université du Wisconsin-Madison, nous avons mené auprès de deux groupes une autre étude sur le bien-être et la santé. Un premier groupe prenait part au programme de huit semaines de MBSR. Avant la formation à la méditation, les schémas d’activation cérébrale des deux groupes étaient identiques. Mais, après les huit semaines d’entraînement, les méditants affichaient une augmentation de l’activation dans certaines régions du cortex frontal gauche, alors que l’inverse s’était produit pour le groupe qui n’avait pas suivi la formation. Ces changements cérébraux signalent une augmentation des émotions positives et une gestion plus efficace des difficultés en situation de stress. Les études sur la méditation de pleine conscience connaissent un développement sans précédent.

Initialement publié sur GQ España

Anne TESSON redémarre ses formation MBSR  le 28 février 2024

Instructeur MBSR *

* habilité à enseigner en ligne

Principales villes d’intervention

Crest – Romans-sur-Isère – Eurre – Valence – Montélimar – Crolles –  Drôme

Informations professionnelles

Profession : Intervenante en Yoga et Méditation de Pleine Conscience

Domaine(s) d’activité : Éducation – Santé – Social – Entreprises – Associations – Collectivités territoriales .

Informations de contact

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