Embouteiller ses émotions pour mieux les refouler n’est jamais bon, un constat d’autant plus vrai pour le ressenti corrosif qu’est la colère.

Dans un billet pour Psychology Today, la thérapeute Jennifer Rollin arguait même que cette mauvaise habitude nous drainait non seulement de notre énergie, mais nous « engourdissait » aussi.

« Vous ne pouvez pas sélectionner les émotions. Utiliser des comportements négatifs pour éviter vos sentiments peut vous aider à ressentir moins de tristesse et de colère, mais vous empêche également de ressentir du bonheur et de la joie », écrivait-elle alors.

Pour autant, il n’est pas toujours aisé d’accueillir sa colère. Quand certain.es voit la libération de cette dernière comme l’occasion de crier un bon coup ou de se défouler dans des « salles de rage », d’autres préfèrent les alternatives plus calmes, comme coucher leur rancœur sur le papier, pour mieux l’extérioriser.

Et d’après la science, les seconds auraient raison.

Pour apaiser la colère, il faut diminuer l’excitation physiologique

Dans une étude parue le 11 mars 2024 dans la revue Clinical Psychology Review, les chercheurs de l’Ohio State University expliquent qu’il serait plus efficace, d’après leurs conclusions, de favoriser les réactions calmes, plutôt qu’explosives.

Pour arriver à ce constat, les scientifiques ont passé en revue plus de 150 études consacrées à la colère et on suivi « la théorie à deux facteurs de Schachter-Singer ».

« Cette théorie affirme que toutes les émotions (y compris la colère) entraînent une excitation physiologique et des significations mentales. Ainsi, pour réduire les niveaux de colère, on peut travailler sur l’un ou l’autre », traduit le site Study Finds.

« Des revues antérieures se sont concentrées sur la modification des significations mentales à l’aide de la thérapie cognitivo-comportementale et ont produit des résultats prometteurs. Cependant, une méta-analyse sur le rôle de l’excitation comble une lacune clé dans notre compréhension de la façon de résoudre la colère », justifient les scientifiques.

Préférer la respiration profonde à la frappe

Voilà pourquoi, selon Brad Bushman, co-auteur principal de la méta-analyse, il est primordial de « briser le mythe selon lequel si vous êtes en colère, vous devez vous défouler pour vous sentir mieux », écrit-il dans un communiqué de presse.

Car cette croyance peut nous faire plus de mal que de bien en faisant monter la colère, plutôt que l’apaiser, comme le démontre leur étude inédite.

En opposant les activités augmentant l’éveil (frapper un sac, faire du jogging, du vélo, de la natation) aux activités réduisant l’éveil (respiration profonde, pleine conscience, méditation, yoga), pratiquées en réponse à la colère, l’équipe de recherche a ainsi valider son hypothèse.

« Ce qui aide réellement à diminuer les sentiments de colère, c’est la diminution de l’excitation physiologique. Les activités connues pour augmenter l’excitation globale n’ont montré aucun effet sur la colère, mais certaines activités ont aggravé la colère, comme le jogging”, résument les chercheurs.

Quels sont les meilleures activités pour calmer la colère ?

Et en effet : « les résultats indiquent que les activités réduisant l’excitation sont efficaces pour réduire les niveaux de rage, en laboratoire et sur le terrain ».

En testant les diverses méthodes « calmes » au sein de cours en présentiel ou en ligne, les scientifiques ont noté que les activités montrant une efficacité particulière pour réduire la colère étaient : la respiration profonde, la relaxation, la pleine conscience, la méditation, le yoga doux, la relaxation musculaire progressive, la respiration diaphragmique et un temps de pause marqué ».

« C’était vraiment intéressant de voir que la simple relaxation en général pouvait être aussi efficace que des approches telles que la pleine conscience et la méditation », note Sophie Kjærvik, co-auteure de l’étude. « Et le yoga, qui peut être plus excitant que la méditation et la pleine conscience, reste un moyen de calmer et de se concentrer sur sa respiration qui a le même effet en réduisant la colère ».

Toutefois, dans leurs contre-exemples, si les chercheurs notent que la pratique de la course à pied était celle qui nourrissait le plus la colère, ils ont également observé que les cours de sport collectif, ou encore les sports de balle pouvaient avoir un effet apaisant.

« Selon les chercheurs, cela suggère que l’introduction d’un élément de jeu dans l’activité physique peut contribuer à accroître les émotions positives ou à contrecarrer les sentiments négatifs », ajoute Study Finds.

Malgré tout, si vous avez du mal à extérioriser ou à canaliser votre colère, les experts recommandent de faire appel à l’aide d’un spécialiste de la psyché.

Gwendoline Beauchet